孕前、孕产期及哺乳期营养的重要性
要准备生小宝宝了，首先应在怀孕前有思想准备，由于孕妇对营养素的需求不同于平常人，所以应在营养方面加以重视。营养不足和营养过剩都不利于母亲自身及胎儿的健康。
营养不足对自身健康的危害
●易诱发缺铁性贫血等营养缺乏疾病
●易诱发妊娠并发症，如妊娠高血压、早产等
●易在分娩时遇到子宫收缩乏力、难产、产后出血等危险
●产后虚弱，易感染及母乳不足
营养不足对胎、婴儿的不良影响
●胎儿宫内生长发育迟缓，早产及新生儿低出生体重
●影响胎儿发育，包括体格和智力
●易导致出生缺陷
●导致胎儿死亡率增高
营养过剩的危害
●孕期脂肪堆积过多，产后难以恢复体形，易从此成为肥胖症，而肥胖与高血压、心血管疾病、糖尿病密切相关
●易出现妊娠期糖耐量受损及妊娠糖尿病
●增大难产、剖腹产和产后出血的概率
●胎儿易发展成巨大儿，在分娩中易造成产伤，并和成年后的慢性病如肥胖、高血压、糖尿病密切相关
孕前、孕产期及哺乳期的营养指导
孕前营养指导
准备怀孕了，夫妻双方在怀孕前至少三个月应对自身的营养、健康状况进行调整和检查，使身体的状况尽可能达到最佳状态，以利于胎儿的生长发育，这个过程称为孕前营养准备。
设计一个健康的怀孕计划
●怀孕前探访保健医生，进行必要的体检，预防各种疾病及营养咨询
●孕前饮食计划：夫妻在怀孕前均要加强营养，女方尤为重要，从计划怀孕开始每天服用400微克的叶酸，降低神经管畸形的发生率
●双方尤其是男方应停止吸烟、喝酒，如服药，请先咨询医生，避免或限量摄取咖啡因
●保持环境的安全：避免将自己暴露在油漆、放射线、化学品、杀虫剂、高温环境中，避免暴露在铅中，孕前常规检查血铅浓度
●生活规律，劳逸结合，避免过劳、熬夜
●情绪平和，心情愉快，减轻压力或学会有效应对压力
●对于体重过重或过轻者，注意以下事项，先把体重调整到合适范围再怀孕
▲肥胖者：应在平衡膳食的基础上，减少每日摄入的总能量（以减脂肪为主），并进行中等或低强度的运动，不可进行药物减肥
▲体重过轻者：纠正不良的饮食习惯，检查是否有营养不良性疾病，加强营养，最好让体质指数达到理想范围（18.5-23.9）再怀孕

体质指数（千克/米²）=体重/身高²
孕期营养指导
已经怀孕了，准妈妈应该：
●合理摄取营养，品种多样，均衡膳食（见附录孕妇膳食营养素参考摄入量）
●适量的原则，包括食物和保健品，过犹不及
●按照食物金字塔来做
●按医生的指导，根据饮食情况补充适量的叶酸、钙、铁、维生素A、维生素D等各种营养素
●不滥用保健品和补品
●不要忘记运动
●定期检测自己的体重（见孕期体重增长参考表）

    孕期体重增长参考表

  孕前BMI  孕期总体重增长◊
（千克）    
  世界卫生组织标准  国内标准      
低   <19.8   <18.5   12.5-18.0  
正常  19.8-25.9  18.5-23.9   11.5-16.0  
超重  26.0-29.0  24.0-27.9   7.5-11.5  
肥胖   >29.0   >28.0   <7.0  
双胎       16.0-20.0  
◊其中，正常体重组体重增长分布为：
孕10周内约每周增长65克
10-20周约每周增长335克
20-30周约每周增长440克
30-40周约每周增长400克
共增长12500克，即12.5千克  

附录 孕妇膳食营养素的参考摄入量

营养素  孕早期  孕中期  孕晚期  哺乳期  
热能Kcal/d  2100-2300
轻中体力活动  2300-2500
轻中体力活动  2300-2500
轻中体力活动  2600-2800
轻中体力活动  
蛋白质g/d  70-75  80-85  85-90  85-90  
脂肪占总能量%   20-30   20-30   20-30   20-30  
碳水化合物占总热能%   62.7-68.3   62.7-68.3    62.7-68.3    62.7-68.3  
钙mg/d   800   1000   1200   1200  
磷mg/d   700   700   700   700  
钾mg/d   2500   2500   2500   2500  
钠mg/d   2200    2200   2200    2200    
镁mg/d   350   400   400   400  
碘ug/d   200    200   200   200    
铁mg/d   15   25   35    25  
锌mg/d   11.5   16.5   16.5   21.5  
硒ug/d   50   50   50   65  
维生素Aug·RE   800   900   900   1200  
维生素Dug/d   5   10    10   10  
维生素Emg/d   14   14   14   14  
维生素B1mg/d   1.5   1.5   1.5    1.8  
维生素B2mg/d   1.7   1.7   1.7   1.7  
维生素B6mg/d   1.9   1.9    1.9    1.9  
维生素B12mg/d   2.6   2.6    2.6   2.8  
维生素Cmg/d   100   130   130    130  
叶酸ug/d   600   600    600    500  
胆碱mg/d   500   500   500   500  
生物素ug/d   30   30   30   35  
烟酸mgNE/d   15   15    15   18  
泛酸mg/d   6.0   6.0   6.0   7.0  

孕早期：（妊娠13周内）
孕早期膳食要点：孕早期胚胎生长速度较为缓慢，所需营养与孕前没有太大的差别，所以在孕早期大吃大补是不恰当的。值得注意的是早孕反应对营养素摄入的影响，特别要注意以下几点：
●迎合孕妇的喜好，选择促进食欲的食物
●选择容易消化的食物以减少呕吐，特别是可以中和胃酸的食物，如粥、面包干、馒头、饼干等
●要吃就吃，少食多餐
●防止酮体对胎儿早期脑发育的不良影响，孕妇完全不能进食时，也应静脉补充至少150克葡萄糖
●为避免胎儿神经管畸形，在计划妊娠先开始补充叶酸400微克
孕早期食谱举例
早餐：全麦面包+酸奶+橙
加餐：核桃或松子几粒
午餐：米饭 +糖醋鱼+清炒荷兰豆+西红柿蛋汤
加餐：牛奶芝麻糊
晚餐：面条+菜心、豆腐、蛋+肉丝炒青椒
加餐：苹果

孕中期（13-27周）：进入孕中期后，胎儿生长发育到了加速期，母亲的热能及营养素的摄入十分重要，此时准妈妈的早孕反映多数停止了，食欲有所增加，但要注意均衡膳食，不宜暴食、贪食，使体重增长控制在合理范围。
孕中期膳食要点
●补充充足的能量
●注意铁的补充：富含铁，吸收率又较高的食物包括动物内脏和血、肉类、鱼类
●保证充足但适量的鱼、禽、蛋、瘦肉和奶的供给，不要光喝汤，要即喝汤也吃渣
膳食构成：谷类约350-450克；豆制品50-100克；鱼、禽、瘦肉交替选用约150克；鸡蛋每日一个；蔬菜500克（其中绿叶菜300克）；水果150-200克；牛奶或酸奶250克；每周进食一次海产品，以补充碘、锌等微量元素；每周进食一次动物内脏，一次动物血，以补充维生素A和铁。由于孕妇个体有较大差异，不可机械的要求每位孕妇进食同样多的食物，要因人而异。
食谱举例：
早餐：面线糊：猪肝+猪血+菠菜+面线
加餐：草莓
午餐：米饭+熘白菜+菠萝炒牛肉+黄鱼豆腐汤
加餐：酸奶
晚餐：米饭+炒菜心+烹虾段+丝瓜蛋汤
加餐：牛奶

孕晚期（妊娠28周-分娩）：这一时期胎儿体内组织、器官迅速增长，脑细胞分裂增殖加快，骨骼开始钙化，准妈妈营养仍以全面均衡为要点，继续自我体重检测。但由于胎儿较大，对胃部造成挤压，准妈妈的食欲会有些不好，此时可少量多餐，但要注意减少盐的摄入量，多摄入富含膳食纤维的食物。
孕晚期膳食要点：
●增加钙的补充：每日至少喝250毫升的牛奶加300毫克的钙或喝500毫升的奶，以满足钙的需求，另外含钙高的食物还有能连壳带骨的小鱼小虾、芝麻酱、豆制品
●补充长链不饱和脂肪酸：可以由母体内必需脂肪酸亚油酸和亚麻酸合成，也可由鱼类、蛋类等食物提供
●保证适宜的体重增长
膳食构成：保证谷类、豆类、蔬菜、水果的摄入：鱼、禽、蛋、瘦肉合计每日250克，每周至少3次鱼类（其中至少一次海产鱼类），每日一个鸡蛋，每周进食动物肝脏一次，动物血一次，每日至少饮奶250毫升，同时补充钙300毫克
食谱举例：
早餐：牛奶+燕麦片+葡萄干
加餐：青枣
午餐：米饭+炒菠菜+猪红豆腐+鲈鱼汤
加餐：酸奶
晚餐：米饭+番茄炒蛋+炒豆芽+黄花菜肉片汤
加餐：橙

分娩时营养指导
分娩一般要经历8-10小时，体力消耗大，产妇若不饮水或不进食可能会导致分娩时乏力，甚至出现脱水、酸中毒等，影响胎儿的安危。
因此应关注产程中的饮食，为正在分娩的妈妈提供诸如牛奶、面条、扁食、鸡汤等半流体或流体食物，既补充能量又补充液体。一些不科学的民间风俗如喝桂圆肉汤，参汤等都不可取，以免造成产程延长，出血增多。

哺乳期营养指导
哺乳期妇女的营养要求远远大于妊娠期的营养要求，除了要满足自身营养的需求以外，还要提供婴儿的全部营养，乳汁中的各种营养成分全部来自母体，因此选择食物要作到品种多样、数量充足，以摄取优质蛋白质为重点，多吃蔬菜、水果，脂肪要少，碳水化合物适量，并要注意多喝汤汁以增加乳汁。
营养要点：
●不要过度并只重视月子营养，而应整个哺乳期都提倡均衡膳食
●供应充足的的优质蛋白质，保证鱼、禽、肉、蛋、奶、豆制品的摄入量
●多食含钙丰富的食物，如奶制品、虾皮、丁香鱼干，必要时可适当不成钙剂
●重视蔬菜和水果的摄入
●粗细粮搭配，膳食多样化

孕妇饮食八大禁忌
  想生个健康聪明的娃娃，准妈妈可要先“端正”自己的日常饮食，除必要的营养补充外，饮食上的禁忌要特别注意。这里，笔者特别综合归纳了孕妇饮食的八大禁忌。
1、忌偏食。孕妇若偏食的话，易导致营养失去平衡，进而影响到母体及胎儿正常的生长发育。没有任何一种食物能单独提供人们每天所需的营养，任何一种食物都有其独特的营养价值。因此，孕妇每天的饮食，应按照中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔，均衡摄取多种食物，并且将其均衡分配在三餐当中。孕妇每天膳食一般包括谷物粮食类300～500克，蔬菜400～500克，水果100～200克，畜、禽、鱼肉类150～200克，蛋类50～100克，豆类及豆制品50～100克，牛奶250克，植物油25克，动物内脏50克（每周1～2次）等。在做到饮食多样化的同时，孕妇的饮食要保持五味得当（忌过酸、过甘、过苦、过辛、过咸），以及寒、热、温、凉适度。
2、忌烟。吸烟会对孕妇的营养状况产生不良影响，继而损害胎儿的营养状态。吸烟还使胎儿的血液供应受到限制，会阻碍氧和营养的供应和废物的排出，使胎儿的生长减缓，影响胎儿的生理发育，从而可能导致以后出现行为和智力问题。吸烟的母亲容易发生难产，而且生出的孩子往往为低体重婴儿。若怀孕期间经常处于吸烟环境中，也会增加产下低体重婴儿的危险。
3、忌酗酒。孕期饮酒威胁胎儿的健康，表现为无法弥补的大脑损伤、生长迟缓、智力迟钝、面部异常、视力异常以及其它健康问题，合称胎儿酒精综合症。为了下一代健康着想，禁酒或严格限制饮酒量是十分重要的。
4、忌咖啡因。摄取太多咖啡因会影响胎儿的骨骼成长，有可能出现手指、脚趾畸形的情况，也会增加流产、早产、婴儿体重过轻的情况。因此，孕妇最好避免饮用咖啡、茶、可乐等含咖啡因的饮品。
5、忌“三高”饮食。为了宝宝的成长，许多准妈妈猛吃高营养食品。吃太多高盐、高糖、高脂肪食物，常常导致肥胖和动脉硬化，从而增加妊娠性糖尿病、妊娠性高血压情况，除增加日后患糖尿病和高血压的机会之外，还会导致巨大儿，分娩困难。
6、忌垃圾食品。最近，世界卫生组织公布了十大垃圾食品包括油炸类食品、腌制类食品、加工类肉食品(肉干、肉松、香肠等) 、饼干类食品(不含低温烘烤和全麦饼干) 、汽水可乐类食品、方便类食品(主要指方便面和膨化食品)、 罐头类食品(包括鱼肉类和水果类) 、话梅蜜饯类食品(果脯) 、冷冻甜品类食品(冰淇淋、冰棒和各种雪糕) 、烧烤类食品。这些食物往往美味可口，但它们的营养价值却比天然食品要低。而且这些食品在加工过程中常常添加了人工合成的添加剂如香精、色素、甜味剂、防腐剂等化学物质，以及有些在加工过程中产生了一些致癌物质。因此，孕妇应尽量少吃或不吃这些食物，以免对胎儿和母体造成不良影响。
7、忌辛辣刺激物。辛辣刺激食物，如咖哩，辣椒等，对胃粘膜有刺激作用，会加重肠胃的负担，使大量血液滞留于肠胃道，而间接地造成子宫动脉的血液减少，此刻不但会引起母体肠胃的消化障碍，刺激子宫收缩，更会使得胎儿无法正常由母体血液中，补充足够的氧气与养分，可能导致胎儿生长迟缓。因此，孕妇不宜大量食用辛辣刺激性的食物。